Наш основной план тренировок по катанию на горных велосипедах

Mar 07, 2024

Как подготовиться к езде на горном велосипеде и гонкам

Этот конкурс закрыт

Том Белл

Опубликовано: 9 августа 2023 г., 15:00

Катание на горных велосипедах требует высокого уровня физической подготовки и сочетания физических, технических и умственных способностей.

Будь то гравитация или выносливость, вам как горному байкеру придется сочетать такие навыки, как быстрое прохождение поворотов и определение правильных траекторий, с силой, позволяющей неоднократно производить мощные рывки на рыхлой местности.

Планы тренировок для езды на горном велосипеде могут сильно отличаться от подходов, которые вы можете использовать для других велосипедных дисциплин, таких как езда по шоссе или гравию.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим, как привести себя в форму специально для катания на горных велосипедах и что вам для этого нужно знать.

Один из способов начать подготовку к катанию на горных велосипедах — это понять требования различных форматов гонок на горных велосипедах, чтобы вы могли адаптировать тип поездок и тренировок, которые вы проводите в процессе подготовки.

Дисциплины гонок по пересеченной местности (XC), такие как олимпийские соревнования, шорт-трек и марафон, проверяют гонщика на выносливость и устойчивость к усталости.

Гонщики часто колеблются в пределах 80–90 процентов от максимальной частоты пульса, в зависимости от продолжительности гонки.

Сообщается, что гонки на горных велосипедах на олимпийские дистанции являются одним из самых аэробных видов спорта, уступая только беговым лыжам, причем профессиональные гонщики имеют одни из самых высоких показателей VO2, когда-либо зарегистрированных.

Интенсивность гонок обычно начинается с самого начала, а трасса быстро сужается до однопутной. Хороший спринт со стартовой линии является ключом к занятию сильной позиции и тому, чтобы вас не задерживали более медленные гонщики.

Хотя на первый взгляд профиль интенсивности гонок MTB XC может показаться схожим с шоссейными гонками по своей энергичности, ключевое различие между ними заключается в том, что интенсивность гонок XC действительно никогда не ослабевает.

Часто нет пелотона, в котором можно было бы укрыться и восстановиться, а драфты, как правило, очень минимальны. Единственный реальный шанс получить передышку - это спуски, но даже они все равно очень утомительны физически, учитывая, что вам приходится поднимать велосипед и маневрировать по местности.

Мы видим это отражено в данных о частоте пульса спортсменов, которая не восстанавливается на спусках так, как можно было бы ожидать, если бы она была на дороге.

Скоростной спуск — еще один зверь. Хорошие технические навыки являются важной предпосылкой этой дисциплины. Однако сила верхней части тела и силовая выносливость (способность сохранять силу в течение длительного периода времени) также необходимы для того, чтобы сохранять контроль над препятствиями и вокруг них.

Короткие и тяжелые спринты также являются обычным явлением. Хорошо развитая база аэробной подготовки поможет обеспечить достаточный приток кислорода к работающим мышцам и мозгу для поддержания концентрации.

Эндуро-гонки во многом представляют собой комбинацию марафона и скоростного спуска, обычно включающие в себя участки скоростного спуска на время, чередующиеся с ездой низкой интенсивности, которая может составлять много часов в седле.

Общая интенсивность гонок эндуро не такая высокая, как марафонских гонок, но возможность кататься в течение многих часов, сохраняя при этом что-то в баке для последующих забегов, имеет важное значение.

Так же, как в катании на горных велосипедах существует несколько дисциплин, существуют различные компоненты физической подготовки, необходимые для уверенной езды и хороших результатов на бездорожье.

Способность повторять тяжелые усилия на протяжении всей поездки или гонки является ключом к кросс-кантри и эндуро.

Повторяемость во многом зависит от вашей выносливости, которая в свою очередь зависит от вашей способности использовать жировые запасы вашего тела в качестве источника топлива между упражнениями, а также от мышечной силы.

Это также помогает иметь хороший максимальный показатель VO2 или способность усваивать и перерабатывать кислород для производства энергии, потому что это помогает вам быстрее восстанавливаться после тяжелых усилий.

Мы часто слышим об идее «сжигания спичек» в энергичных гонках, где каждое усилие, превышающее максимальную устойчивую мощность гонщика, приводит к расходованию «спички». Более высокий максимальный показатель VO2 может помочь увеличить количество спичек и пополнить запасы спичечного коробка во время гонки.